Es una rutina para "ectomorfos" y "ectomesomorfos" de nivel >>intermedio-avanzado<<.
NO LA HAGAS!!! ES MI RUTINA! ESTÁ HECHA PARA MÍ! es la rutina que YO LLEVO! ya que soy duatleta y ectomesomorfo, de ahí que haya tanto cardio, no es ...
Es una rutina para "ectomorfos" y "ectomesomorfos" de nivel >>intermedio-avanzado<<.
NO LA HAGAS!!! ES MI RUTINA! ESTÁ HECHA PARA MÍ! es la rutina que YO LLEVO! ya que soy duatleta y ectomesomorfo, de ahí que haya tanto cardio, no es para volumen sino una rutina saludable y de definición, otra cosa, para nada es de 2 horas y media, no es una sesión maratoniana, eso es el tiempo que le asigna el programa, la tabla dura entre 45-55 minutos por día a excepción del sábado, son dos series por ejercicio nada más pero intensivas, hay que tener muy alto el listón del dolor.
Explico un poco el sistema que es complejo (todas las series son una sola, por tanto no hay descanso, cuando acabas estas series seguidas intensivas, descansas de 1 minuto o minuto y medio y continúas con la siguiente serie intensiva) entre ejercicios descansar de 2-3 minutos:
-Las series que venga esto o similar estructura: 1ª serie 6rps, 2ª serie 10rps y 3ª serie 5rps quiere decir que todo se hace sin descanso, es una única serie, primero se hacen 6rps fuertes, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda) luego sin parar continúas haciendo 5 rps más pero parciales.
-En las series así o similares: 1ª serie 7rps, 2ªserie 5rps, 3ª serie 3rps y 4ª serie 10rps, éstas 10 son una serie extendida a la serie 7-5-3 que es una serie en parada-descanso de 20segundos.
-En las series de este tipo: 1ªserie 8rps, 2ªserie 10rps y 3ªserie 12rps se trata de hacer todo seguido bajando los pesos.
-En esta clase: 1ªserie 21 rps (7 arriba, 7 abajo, 7 enteras) 2ªserie 5rps y 3ªserie 5rps quiere decir que haces un 21, y sin parar hacer 5 parciales forzadas y estiras 5 segundos manteniendo.
-Ahora entramos en la misma mecánica pero mezclando lo anterior, ejemplo: 1ªserie 21rps (7ar-7ab-7en) 2ª serie 10rps y 3ªserie 5rps, quiere decir que haces el 21, más una serie extendida, más 5rps parciales rápidas.
-Esta clase o similar: 1ªserie 10rps, 2ªserie 5rps y 3ªserie 5rps quiere decir (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundos y haces las otras cinco, así 2 veces).
-Por último la serie más completa y más complicada: 1ªserie 6rps fuertes, sin parar haces la 2ªserie 10rps bajando el peso y llevando perfectamente la respiración, continúas y descansas 5 segundos para hacer la 3ªserie a 5rps finalmente descansas 5 segundos para la 4ªserie y haces 5rps.
Utiliza lastes si es necesario en algunos ejercicios.
Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.
La rutina tiene un volumen de entrenamiento INTENSIVO, trata de dormir más de 8 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.
