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Dieta semanal para aumentar masa
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rubensito
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rubensito
10/13/2010 a las 10:31 PM #1

Dieta semanal para aumentar masa

Hola a todos! bueno, ante todo comentar que me encanta esta pagina, habeis realizado un excelente trabajo, y que espero que siga siendo un éxito por mucho tiempo tal y como lo es ahora! :)

Bueno, el tema es el siguiente:

Tengo 21 años, y desde hace poco, estoy logrando coger algo de peso, (algo que he querido durante bastante años, pero que por mi metabolismo acelerado junto a una mala dieta, pues no conseguia lo que queria) entonces, llevo algo de tiempo cambiando ese mal habito alimenticio que tenia, pero creo que no es suficiente, puesto que no tengo mucha idea de que comerr, cuanto se puede, y cantidades. Se, que necesito proteinas, y como las claras de huevo no hay muchos alimentos que tengan las mismas cantidades de proteinas, pero...... cuantas puedo comer al dia? o la semana? ........ estoy bastante perdido, he estado echando un ojo al foro, me ha orientado bastante, pero no consigo sacar una dieta, para una semana, por eso, si me lograrais echar una mano, y pasarme un enlace, o por aqui, o lo que sea, en cuanto a una dieta semanal, de lunes a domingo, pues os lo agradeceria muchisimo, puesto que yo he intentado hacerme alguna, pero las he descartado porque no las creo buena, y poco mas, que haber si me podeis ayudar, gracias de antemano, y un saludo!

Se me ha olvidado puntualizar algo, y es que no se si alguien me lo comentara, pero no tomo productos artificiales de culturismo, no por nada en especial, es que no me hacen mucha gracia y ademas, la economia no esta para tirar cohetes xD


JARCO
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10/14/2010 a las 10:04 AM #2

Muy buenas Rubensito, me alegro mucho de que te guste Xculpture :D

Estado leyendo lo que has escrito y yo tambien estoy con una dieta para aumentar masa. No sé si lo habrás leido ya, pero alomejor te sirve de ayuda:

http://www.xculpture.com/foro/verTema.aspx?fid=907&pagina=1

De todas formas, estaría bien que pusieras cuales son las comidas que estas haciendo actualmente y ver en qué estás fallado. Detalla lo máximo posible y te ayudaré a confeccionar una dieta!

“Los cuerpos de verano se construyen en invierno”
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josegym
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10/14/2010 a las 11:35 AM #3

Hola Rubensito, como bien dice Jarco, indica que sueles comer, a que horas y que cantidades. Indica tambien cuantos y que dias entrenas y el que, aunque en un principio esto deber controlarlo un monitor de tu gym, ¿verdad?, te hace las tablas, te enseña a hacer los ejercicios...

Respecto a las proteinas, claro que hay muchos alimentos que tienen tanto como los huevos, esta el pavo, pollo, ternera, quesos frescos, leche, atun, pescados, yogures, jamon, jamon serrano....pero tambien te digo que tan importante como la proteina son las grasas y los hidratos, si no tienes energia para rendir el cuerpo no evolucionaral, no se recuperara. Yo se por lo que estas pasando, porque yo tambien era de constitución delgada y me costaba subir, pero con una buena dieta y constancia todo llega, te voy a poner un ejemplo de mi alimentación (dieta suena a castigo jejeje y no es asi, es comer bien segun nuestros objetivos)

Desayuno 7:00

Batido de proteinas

8:00

500 ml leche desnatada

250ml zumo de naranja o piña

Cereales o galletas integrales o tostadas

Almuerzo 11:00

Sandwich de pan integral con 100gr de pavo o jamon, o jamon serrano o atun o tortilla...

fruta o zumo o rosquilletas integrales de cerales...

Comida

1 primer plato de hidratos de carbono: 100gr arroz, macarrones,espaguetis, lentejas.....

2 plato proteinas: carnes, pescado, quesos frescos, tortilla...

ensalada

1 pieza de fruta o yogur

merienda: como el almuerzo

cena:

1 plato de verdura o ensalada

2 plato proteinas: carnes, pescado, quesos frescos, tortilla..

Como ves también es muy importante hacer 5 comidas al dia, a ser posible cada 3 horas.

Teniedo esta base escribenos tu alimentación y te ayudamos, saludos.

Editado el 10/14/2010 11:39:08 AM
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rubensito
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rubensito
10/14/2010 a las 8:50 PM #4

Bueno, en principio, intento hacer las comidas en los mismos horarios, aunque los fines de semana es algo complicado, puesto que uno se distrae mucho, pero een principio seria:

Desayuno - 7:30

Cereales con leche sin lactosa / 1 zumo o batido con dos tostadas de pavo con queso / galletas integrales

Pre-almuerzo - 11:30

Cereales / sandwich de pavo con queso / o bocadillo de pavo con queso / zumos o batidos

Almuerzo - 15:00

Aquí fallo un poco, pues como es mi madre quien hace la comida, tengo que adaptarme a lo que me pone, si puedo decir que es variado, pues diariamente se va comiendo pasta / legumbres / carnes / pescados y fruta

Merienda - 18:00

Parecido al desayuno, cereales con leche / zumos o batidos con tostadas de pavo y queso / galletas integrales

Entrenamiento - 20:00

Justo después del entrenamiento suelo comer un buen puñado de frutos secos y un par de plátanos

Cena - 9:30 - 22:00

Tortilla de claras de huevo mezclado con arroz cocido / filetes de pollo / pescados al horno

Bueno, así en resumen, no puedo ser exacto con las cantidades, pues siempre intento comer todo lo posible, es más, aveces me fatigo de comer demasiado. Quisiera preguntaros un par de cosas, cuantas claras de huevo puedo tomar por día o semana? y que otros embutidos podría tomar que no fuese pavo y queso? pues cualquier día de estos los aborreceré xD

Bueno, gracias de nuevo por adelantado, y aunque no podáis mostrarme una dieta exactamente estricta, pues lo más ceñido posible.

P.D: peso 62.5 kg y mido 172 cm y en cuanto pueda, os mostraré la tabla de entrenamiento :) y otra cosa, he visto la dieta que llevas JARCO, y la verdad, podría intentar hacerla, pero a menor escala xD algunas cantidades me asustan en cuanto a la de Josegym, podría hacer lo mismo, espero que me recomendéis bien , gracias ;)

Editado el 10/14/2010 8:54:05 PM

JARCO
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10/15/2010 a las 10:26 AM #5

Rubensito no está nada mal la dieta que sigues, pero te voy a dar unos consejos que alomejor te ayudarán a conseguir ganar un par de kilos.

Para el tema dietas, es muy importante saber la cantidad que comes de cada cosa, pero bien es verdad que es un coñazo tener que estar pesando y midiendo todo lo que comes. Aquí van mis consejos:

  • Desayuno, en vez de tomar leche, aumenta la cantidad a un tazón o 2 vasos de leche. Cambia cereales por avena (5-6 puñados grandes mínimo). Tenias la duda de cuantas claras de huevo se pueden comer. Pues no hay que tener miedo, ya que las claras no tienen la yema que es lo que te da el colesterol y es malo. Es como comerte pechugas de pollo. ¿Cuantas son malas? Son proteinas igual que las claras, mientras no sobrepases de 2 gr por kilo de tu peso no sobrecargarás tu higado. 2 o 3 claras de huevo en el desayuno no te vendrían nada mal.
  • Los sandwich de pavo siempre son una buena opción, pero tambien puedes probar con jamon york, jamon serrano o atún. Recuerda las cantidades importan, meter un par de lonchas más lo notarás al cabo del mes.
  • Importantisimo, las cenas. Mete a tu dieta pasta para cenar, ya sea spaguettis o macarrones. Puedes prescindir de comer carne o pescado si ya lo has hecho en la comida. Además acompañarlo con una salsa de tomate te ayudará a ganarlo más rápido.

Si tienes una báscula en casa genial, será quien te guie en tu dieta para saber si lo estás haciendo bien o mal. Piensa que cuanta más masa muscular tengas, más cantidad de alimento necesitará tu cuerpo para mantenerla.

Espero que te sirvan y nos cuentes si funciona!

“Los cuerpos de verano se construyen en invierno”
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10/18/2010 a las 10:06 PM #6

¡Siento la tardanza en contestar!. Bueno, he tomado nota a lo ultimo que me dijiste Jarco, y nada, estoy creándome una dieta semanal y nada, modificar unas cuantas cosillas y listo, la imprimiré xD que luego se me olvidan las cosas, y a por ella.

Sobre el entrenamiento, acabo de crearme una rutina, y me gustaría que la echaseis un ojo haber que tal la veis, yo le veo algunas cosillas que no las veo bien, pero me gustaría que me aconsejaseis también, os la pongo aquí http://www.xculpture.com/rutinas/verRutina.aspx?rid=aumento_masa_muscular_1062 comprobarla, y haber que cosas debería modificar. Es de 4 días, ya que el viernes me es imposible hacer nada, y he intentado meter lo mas variado en esos días, por favor, cualquier cosa que deba modificar, me lo decís. Quiero destacar, que el entrenamiento lo hago en mi propio piso, pues tengo una máquina de gimnasio bastante completa, más una barra, mancuernas, tabla de abdominales, etc........ pero aun así, lo que sea me lo decís, yo luego veré que puedo hacer para modificarlo, como siempre, gracias por adelantado por vuestra ayuda ;)

Editado el 2/2/2011 12:00:42 PM

JARCO
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10/19/2010 a las 8:53 AM #7

Veo que te lo vas a tomar enserio, asi me gusta jejeje

Estado revisando tu rutina y metería algunos ejercicios para pierna, hombro y trapecio. Puesto que tus sesiones no son muy largas, puedes meter ejercicios como:


Por lo demás está bastante bien, la rutina junto con tu dieta tendrás resultados seguro!

Consejo: dale más importancia a la dieta que a tu rutina

Editado el 10/19/2010 8:55:30 AM
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10/19/2010 a las 8:36 PM #8

Si, me lo tengo que tomar en serio, porque ya va siendo hora!!. Respecto a los 4 ejercicios, creo que hay un par de ellos, como por ejemplo "Elevaciones frontales con mancuernas" que lo he metido en el día 3 creo, y tu me has dicho el día 1, he hecho bien? o da igual si meto un ejercicio de espalda cuando el día en sí es de hombros?? creo que me has indicado el día 1 porque solo tenía 3 ejercicios, correcto??. En cuanto a las "zancadas con mancuernas" igual, me has recomendado que las haga el día 4, (que por cierto, acabo de modificarlo, y le he metido un par de ejercicios de antebrazos), pero se supone que son ejercicios de piernas no? aclárame esta parte por favor.

Bueno, en cuanto a repeticiones, suelo hacerlas mayormente iguales, dependiendo del tipo de ejercicios, pero suelen ser 12 - 10 - 10 - 8; y según leí en un documento, para coger volumen es recomendado que cuando por ejemplo, cuando levantamos una mancuerna, y la vamos dejando caer, es bueno que se prolongue la dejada durante 3 segundos, y no dejarla caer rápidamente, no se hasta cuanto de esto es cierto, pero bueno, el esfuerzo en hacerlo se nota xD

Estoy elaborando aún la dieta, en cuanto la tenga, subiré una imagen de ella, para ver que cosillas habría que modificar. Sobre lo que me has dicho de que tengo que darle mas importancia a la dieta, estoy contigo, puesto que primero tengo que coger masa ( que ahora mismo no tengo ) y luego ya, se irá viendo.

No recuerdo nada más por ahora y tampoco quiero dar mucho el tostón xD, gracias por los consejos Jarco!! cualquier cosa que deba modificar, no dudes en decírmelo ;)

Editado el 10/19/2010 8:43:17 PM

JARCO
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10/19/2010 a las 11:36 PM #9

Realmente el ejercicio que has cambiado es encogimiento con mancuernas, que lo has puesto en el dia 3, pero tampoco pasa nada. Meter este ejercicio junto con hombro va genial, porque al hacer elevaciones con mancuernas se trabaja hombro y parte del trapecio superior. Antebrazos está bien hacer, quizá te faltaria en supinación si quieres trabajarlo completo, pero no importa.


Lo que dices de no dejar caer las mancuernas y prolongarlo 3 segundos es totalmente cierto, mucha gente se olvida que el ejercicio consta de 2 fases, concéntrica (posivitva) y excéntrica (negativa). Mucha gente solo busca la concentrica (cuando subes la mancuerna) pero se olvida de la importancia de oponer resistencia cuando bajas, es importantísimo trabajar las 2 fases por igual.

Tu rutina está lista para trabajarla, ayúdate del evolog para controlar todo lo que haces, asi como apuntarte todos los pesos que levantas, al final del mes te sorprenderás de la fuerza que puedes ganar.

Es hora de entrenar duro!

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10/22/2010 a las 2:41 PM #10

Bueno, ya está la tabla modificada y totalmente lista, tengo todo lo necesario, solo falta ponerse manos a la obra. Resulta que al final es verdad todo lo que había leído, así que tendré que hacer los ejercicios de esa manera, todo sea por un bien!!

Aquí está el enlace a la dieta! Gracias por la ayuda! :)

Xculpture

Editado el 10/22/2010 2:59:46 PM

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