dieta de volumen semanal consejos .

Buenas soy nuevo en el foro pero llevo bastante tiempo utilizando , todas mi rutinas las he cogido de aqui ya que me parece una buena pagina , mi consulta es que he decidido empezar una dieta para coger volumen hago 21 años en septiembre y mido 1.75 m y peso unos 74,5 kg antes del verano estuve en el gym i pesaba uns 79 kg sin hacer dieta ni nada pero ahora quiero hacerla y ganar un poco mas de volumen gracias a este foro e diseñado una dieta valiendome de diferentes dietas y tal , la dieta que he confeccionado es semanal y la duda que tengo es si esta bien o tengo que cambiar algo para mejorar y el tema de proteinas que me acosenjais que los tome o no ?y creatina lo mismo ? i cuando tomarlo mi horario de entrenar varia pero siempre sera por la tarde sobre las 6 a 8 mi rutina que pienso seguir cuando empieze es esta http://www.xculpture.com/rutina/masa_fuerza-resistencia_1529 es buena esa rutina o la cambio por otra ?

Aqui os dejo la dieta para que me ayudeis , gracias de antemano ¡¡

LUNES:

• Desayuno : Avena leche desnatada y cucharada de miel ,2 lonchas de pavo y zumo
• Media mañana :Samdwich pan integral atun 1 Platano + pieza fruta
• Comida: ensalada completa (atun ,tomate ,lechuga, cebolla, huevo cocido), filetes pechuga de pavo a la plancha 1 yogur 1 pieza de fruta
• Merienda :1 sandwich de atun 1 platano50 gr frutos secos
• Cena :1Lata de atun 1filete de pechuga de pavo 1 pieza de fruta 1 yogur

MARTES:

• Desayuno : 2 tostadas con mermerlada ,vaso leche desnatada y un zumo
• Media mañana:Sándwich integral pavo ,Platano ,Frutos secos 50 gr
• Comida : Pasta integral cocida 160 gr Salmon a la plancha / 2 filetes ternera a la plancha1 pieza de fruta
• Merienda :Bol de avena con dos yogures desnatados, Queso fresco 0%,Puñado de avellanas
• Cena :Arroz integral /atun encebollado :3 huevos cocidos (solo comer una yema ),Yogur

MIERCOLES:

• Desayuno: Avena 2 yogures desnatados 2 lonchas de queso bajo en grasa,Zumo
• Media mañana :Sandwich pan integral atun ,Frutos secos
• Comida: Ternera a la plancha , ensalada y platano
• Merienda :3 tostadas de pan integral sin sal con aceite de oliva .3 lonchas de fiambre de pavo, 1 manzana
• Cena:Revuelto de dos claras y um huevo con tacos de jamon:1lata de atun 1 pieza de fruta

JUEVES

• Desayuno:Avena con leche desnatada ,1tostada con dos lonchas de pavo ,1 zumo
• Media mañana :Sandwich pan integral de queso 0% y pavo1 platano
• Comida :Ensalada completa 1filete de pavo 1 tortilla francesa (2claras y 1 yema)
• Merienda : 1 sandwich de atun 1 platano50 gr frutos secos
• Cena:2 filetes de merluza con ajo y perejil1 pieza de fruta 1 yogur

VIERNES

• Desayuno :Avena 2 yogures desnatados y cucharada de miel Queso de burgos 0%Zumo
• Media mañana :Sandwich pan integral de pavo y atun Frutos secos
• Comida:Pechugas de pollo a la plancha / 250 g de solomillo de cerdo magro a la plancha, 1 yogur
• Merienda: 3 tostadas de pan integral sin sal 2 latas de atun natural Piña natural
• Cena :Lomo de Sajonia o filete de cerdo desgrasado ,Ensalada completa1 pieza de fruta

DOMINGO

• Desayuno :Te rojo ,1 tostada 2 lonchas de pavo Zumo
• Media mañana: Sandwich pan integral atun,1 platano
• Comida: Verduritas varias a la plancha ,Filete de ternera grande
• Merienda:3 tostadas de arroz sin sal Frutos secos
• Cena:Pechugas de pollo a la plancha1 lata de atun 1 huevo cocido 1 yogur

Sabado será dia trampa.

hola, la dieta no esta mal diseñada,pero a las comidas les falta hidratos de carbono, te recomiendo que le metas al menos 100 gr cocidos, y falta saber la cantidad de proteina que metes en cada comida para ver si las cantidades son suficientes ya que aunque el hidrato es esencial la proteina tambien :)

para que te hagas una idea, al dia tienes que meter unos 4gr de hidratos por kilo al dia y 2gr de proteina por kilo al dia para que lo calcules y distribuyas en cada comida :)

para mejorar el tema de la alimentación, nada mas entrenar comete un platano y si tienes dextrosa unos 60gr del tiron y pasada media hora tomate un batido de proteinas que te ayudara.

Yo personalmente la creatina en mi humilde opinion no sirve para nada, dado que qunque ganas fuerza y volumen, el volumen que ganas es pura agua y no musculo y cuando te toque descanso de tomarlo lo perderas = que lo has ganado.

Buenas muchas gracias por contestar , yo la dieta de volumen es la primera que he hecho y con lo de 100 gr que seria de pasta ,.. a todas las comidas? lo de las proteinas lo siento pero no lo se me podrias poner un ejemplo ? lo de creatina gracias por tu opinion , la rutina que he puesto que cogi de aqui es buena? esque hay varias y nose por cual decidirme , y los batidos de proteinas media hora despues de entrenar y antes de entrenar no? o como la mayoria que he visto en el desayuno no? graciasss

100gr por ejemplo de arroz que retiene menos liquido, y si, correcto, en todas las comidas desde el almuerzo hasta la ultima merienda. en la cena no es necesario ya que esa la tienes bien planificada ( el arroz se pesa ya cocido ).

el ejemplo de las proteinas es muy sencillo, te dejo un link y te lo estudias un poco para hacerte una idea.

http://www.abcdietas.com/tablas/index.html

cuando digo meter 2 gr por kilo al dia quiero decir que tienes que mirar los gramos de proteina por cada 100 gramos por ejemplo de pollo y calcular un maximo de 35 gramos de proteina en cada comida que serian equivalentes a... si cada 100 gr de pollo son x de proteina calcula :)

ok mucha gracias de verdad , esta noche la calculare i la pondre , en el caso de que no llege en una comida a 35 g de proteina tendria que ayudarlo con un suplemento no? eso que deberia tomarlo en la comida que no llege a 35 grms o antes o despues del entrenamiento , otra preguntilla aparte de arroz cocido no hay otro alimento para que no sea siempre el mismo ? la rutina que he puesto es buena para coger volumen o me aconsejas otra ? gracias por la pagina que me pasaste muy buena

sinceramente la rutina no la he podido echar un vistazo, aunque ahora cuando tenga tiempo le echare un vistazo y te doy mi opinion.

tampoco es bueno que uses suplementos para todas las comidas que no llegues a esa cantidad, yo te he puesto una media de 35. Que son 20?? tampoco es malo haber, el caso es que tengas suficiente proteina en cada comida. El tema de los hidratos, meter puedes meterle pasta si quieres pero no mucha cantidad ya que retiene mas liquido, y si, conseguiras mas volumen, pero mas sucio como nosotros lo llamamos.

Por desgracia esto suele ser sota, caballo rey. no hay mas formula.

yo de todas formas recomiendo no mas de 4 ejercicios por musculo a no mas de 10 repeticiones por serie :)

La dieta es esta con proteinas i hidratos de carbonos por comida

LUNES

Desayuno

• 46,37 proteinas / 84 hidratos de carbono
• Avena 100g ( 14 prot/ 66,50 hidratos carbono )
• Tazon leche desnatada 200ml ( 7,20 pro /10 hidratos)
• Cucharada de miel 10 g(0.05 pro /7,5 hidra)
• Pavo 100 gr (24,12 / 0 hidra)

Merienda

• 52 proteinas / 65 hidra
• 2 rebanadas pan integral (4 pro /25 hidra )
• 1 porcio atun 180 g ( 45.68 pro / 0 hidra )
• 1 platano 160 g (1,46 pro / 20 , 80 hidra )
• 1 pera 180 g (0,56 pro / 19,71 hidra)

Comida

• 62 pro / 52 hidra
• Ensalada clásica 250 g (5,82 pro / 25,35 hidra )
• 200 g pechuga pollo (41 pro / 0 hidra )
• 1 yogur desnatado (5,60 pro /7,12 hidra )
• 1 pera ( 0,56 pro /19,71 hidra)

Merienda

• 58 hidra /48 hidra
• 2 rebanadas pan integral (4 pro /25 hidra )
• 1 porcio atun 180 g ( 45.68 pro / 0 hidra )
• 1 platano 160 g (1,46 pro / 20 , 80 hidra )
• 50 gr fruts secos avellanas ( 7,5 pro / 3 hidra)

Cena

• 95 pro / 27 hidra
• 1 porcio atun 180 g ( 45.68 pro / 0 hidra )
• 100 g pechuga pollo (24,12 pro / 0 hidra )
• 1 yogur desnatado (5,60 pro /7,12 hidra )
• Manzana (0,50 pro / 20,16 hidra )

No se si lo he hecho bien pero hablemos de 35 g proteina i me sale mucho mas nose porque ?? y la dieta es mas o menos asi no hace falta suplementos no?

el desayuno tiene demasiada proteina quitale el pavo, ten en cuenta tambien que a parte de proteinas la leche por ejemplo tiene grasa tambien que esta bien.

el almuerzo con que metas 120 gramos de atun va bien y metele arroz, que de hidratos vas corto y el platano sobra en esa comida.

en la comida 3/4 de lo mismo, falta hidratos de carbono, tienes que meter al menos 100 gr por comida y te salen 52 y sobra yogur.

la merienda es = que el almuerzo, falto de hidratos y demasiada proteina, baja la dosis del atun a 120.

la cena vas pasadisimo de proteinas, sobra el yogur y la manzana, metele una ensaladita y quitale el atun.

el suplemento de proteinas es independiente de las comidas, dado que el batido se toma 30 minutos despues de entrenar y pasados otrs 30 minutos o una hora se hace una comida, deberias intentar pasar de 5 comidas a 7 si te fuera posible y pudieras repartir mejor las proteinas y actualizar los hidratos de carbono :)

Muchas gracias por todo de verdad , al final saque esta dieta final :

DESAYUNO :

*Avena 100 grams -Tazon de leche desnatada de 200m l-Cucharada de miel

*2 tostadas mermelada vaso leche desnatada - zumo ( vaso normal )

ALMUERZO :

* Sandwich pan integral atun - arroz 100 grs cocido

*Sandwich pan integral pavo - 50 g frutos secos ( avellanas o piñones )

COMIDA:

*120 gr pasta ( sapguetti o macarrones ) -250 gr pechuga pavo

* 300 gr lentejas y ensalada normal (150 o 200 gr )

* Filete grande de ternera y verduritas a la plancha

MERIENDA

* Sandwich pan integral de atun o pavo -arroz 100 gr cocids

* 3 tostadas pan itegral sin sal con aceite de oliva -50 gr frutos secos (piñones o avellanas)

-------------------- ENTRENAMIENTO ---------------------------------------

* despues de media hora de entrenar batido de proteinas

CENA

* Ensalada normal- 100 grs pechuga pollo a la plancha

*2filetes de merluza normalitos con perejil y ajo y un poquito de ensalada por acompañar

* revuelto de dos claras con tacos de jamon y huevo

Los * es la variedad que cogeria para que no fuera siempre lo mismo cogeria una de las que haya , los horarios ( desayuno 9 , merienda 12 , comida 15:00 , merienda 18:00 , termino gym 20 :30 batido ; 22cena ) estan bien ?

Otra cosa respecto al arroz no le puedo echar nada en plan tengo comerdespues de cocerlo pero a los spaguetti en plan alguna salsa de tomate natural? y alguna comida acompañarla de un yogur o una pieza de fruta?

se me olvido preguntarte algo , el tipo de proteina con esta dieta y para coger volumen cual elegirias i si me puedes recomendar alguna te lo agradeceria yo tome hace dos años whey protein de chocolate estaba bien pero ahora con esta dieta y tal cual seria la mas adecuada ? proteina suero de leche ,de caseina , de huevo , con hidratos o sin hidratos , hidrolizadas? gracias por todo me estas sirviendo de gran ayuda.