Consejo de dieta para combinar MTB y Pesas

Buenas noches a todos.

Bueno a ver cómo escribo todo esto para no enrollarme demasiado. Desde hace años, hago bastante ciclismo de montaña y corro.

El tema es que durante estos años me he estado manteniendo entre 64Kg y 67Kg, según épocas, con una altura de 174cm, es decir, bastante delgado.

Aunque coja peso, como suelo hacer salidas bastante largas en recorrido y tiempo, enseguida lo pierdo.

El tema es que he comenzado ahora a hacer algo de pesas (desde hace una semana solo), porque me gustaría combinar el ciclismo de montaña con las pesas, para poder ganar algo de volumen y de masa muscular (sobre todo en la parte superior, porque la inferior la tengo bastante desarrollada a causa de tanto correr y tanto ciclismo).

Tengo claro que la alimentación los días que tengo que hacer cardio debe ser una, la que ahora mismo estoy haciendo y normalmente como, pero los dias que quiera hacer pesas, debo comer "distinto" (si no me equivoco más proteinas) antes de ir al gym para que el músculo se desarrolle mejor.

Aquí os donde os pido ayuda, me gustaría que me dierais unos consejillos para esos días en los que voy a ir visitar la sala de musculación, que será generalmente 2/3 días por semana.

Os pongo ahora en resumen la dieta mía habitual, para que me deis consejillos de cambio para esos días en los que vaya al GYM.

Actualmente esto es lo que hay:

--EL FIN DE SEMANA (SÁBADO Y DOMINGO)--

Como lo que me viene en gana.

--ENTRE SEMANA--

Generalmente tazón de casi medio litro leche desnatada + 2 tostadas de pan normal con mermelada + 1 vaso zumo naranja

Dos días a la semana tazón de casi medio litro leche desnatada + 2 tostadas de pan normal con mermelada + 1 vaso zumo naranja + tortilla de dos claras.

ALMUERZO

Dos piezas de fruta y dos yogures desnatados.

<br type="_moz" /> COMIDA

Aquí lo tengo libre, nunca me marco nada. Como lo que me apetece sin saciarme en exceso, pero lo que me apetece: carne roja, carne blanca,pescado, pasta, verdura, ... vamos, que la comida siempre la hago de lo que me apetece, sin pensar en nada de dieta equilibrada, pero eso sí, sin comer hasta asfixiarme, jejejeje, algo normal!!!

MERIENDA

1 vaso normal de leche desnatada + 4/5 galletas maría.

CENA

La cena es donde tengo más cuidado de no comer en exceso, porque tengo comprobado que si ceno mal, además de cargarme de peso, duermo fatal, jejejeje.

Habitualmente suelo cenar unos 200gr de pechuga de pollo o de pavo, merluza, pescadilla, atún fresco a la plancha, etc., siempre una ensalada variada a la que le pongo algo de frutos secos (unas nueces habitualmente) y un poco de queso de cabra (de rulo de cabra!) y siempre dos tostadas con aceite.

Si después no he "picado nada más" en la cena, tomo algún yogur desnatado o una pieza de fruta.

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Resumiendo, que la comida que más "cargo el estómago" suele ser la comida, sobre todo, porque tras la comida y una vez terminada la digestión, es cuando suelo coger la bicicleta y necesito energía.

Con esta dieta como os digo, llevo años manteniéndome entre los 64Kg y 67Kg.

Así es que nada, a ver si me dais algún consejillo para poder comer bien los dias de gym y ganar peso porque gano músculo y no porque gana grasa, jejejejeje.

Muchas gracias por adelantado!!!

hola compañero, pues como bien dices, deberias meter proteina, basicamente porque apenas metes salvo en la cena, las proteinas debes de meterlas desde el almuerzo hasta la cena. ( merienda incluida ).

DESAYUNO

Generalmente tazón de casi medio litro leche desnatada + 2 tostadas de pan normal con mermelada + 1 vaso zumo naranja

Dos días a la semana tazón de casi medio litro leche desnatada + 2 tostadas de pan normal con mermelada + 1 vaso zumo naranja + tortilla de dos claras.

ALMUERZO

Dos piezas de fruta y dos yogures desnatados.

esto principalmente esta mal estructurado, si te das cuenta no metes proteina salvo 2 claras en 2 comidas, si te haces una tortilla mete al menos 6 claras.

en el almuerzo deberias meter tambien al menos 2 latitas de atun y 100 gramos de arroz. ( el arroz se pesa ya cocido )

MERIENDA

1 vaso normal de leche desnatada + 4/5 galletas maría.

La merienda es 3/4 de lo mismo, metele proteina sin miedo ya sea carne o atun o salmon y al menos 100 gr de arroz.

la cena esta bastante mejor, metiendo proteina y si quieres una ensaladita.

con esto algo mas ganaras sin que sea una dieta estricta.

Bienvenido Bikero!

Creo que ha quedado bastante claro lo que quieres conseguir y la dieta que llevas actualmente.

Mi consejo sobre la dieta es que no intentes separar lo que son las pesas con MTB, es decir, ahora lo que tienes que hacer es una fase de aumento de volumen, para conseguir ganar peso y masa muscular. Pero como bien dices, los días que salgas con la bici y hagas un gran desgaste, deberás hacer una buena carga de hidratos para no quedarte sin glucógeno en el cuerpo.

Te comento las cosas que he visto en tu dieta:

• Desayuno: bastante completo, pero debes de introducir algo de proteina..leche, tostadas, mermelada, zumo son todo hidratos, salvo los días que te haces las claras de huevo. Prueba a añadir pechuga de pavo o jamón serrano en las tostadas.
• Almuerzo: idem que el desayuno, te falta proteína, fruta y yogures son hidratos (aunque los desnatados estén al 50% hidratos y 50 proteína) añade un sanwich con 60gr de pechuga de pavo/jamón serrano/york
• Comida: 100 gr (peso sin cocer) de pasta spaguettis/tallarines + 250 gr carne/pescado o 3 latas de atun + yogurt desnatado
• Merienda: olvidate de las galletas maria, come 1 pieza fruta (platano, manzana, pera) + 60 gr de pechuga de pavo/jamon + yogurt desnatado
• Despues de entrenar: un plátano
• Cena: la cena la veo bien pero en este caso que quieres aumentar viene bien que metas algo de hidratos (ej. 200gr de arroz 3 delicias)

Con esta dieta deberías de notar un aumento de 300-400gr de peso a la semana si lo estás haciendo bien, pero cada cuerpo es un mundo y tiene su metabolismo. De no ser así, es ajustar cantidades e ir subiendo la raciones de comida.

Mi recomendación es que te peses 1 vez por semana (o como mucho hacer un peso entre semana para ver que tal vas) y si sigues pesando lo mismo a subir cantidades. Ir probando hasta ajustarla a tu cuerpo.

P.D Los días que salgas en bici, aumenta las cantidades de hidratos, pero sigue con la misma dieta, no quites las proteínas.

Ya nos cuentas que tal te funciona, cualquier cosa aquí estamos ;)

¡¡¡ Muchísimas gracias por vuestros consejos !!!

Voy a ponerlo en práctica y os iré contando la evolución.

JARCO, decirte que tus consejos me están funcionando perfectamente.

Estoy ganando poquito a poco el peso, tal como me indicaste, y sin acumular grasa de forma desproporcionada.

Tu dieta, acompañada de unas tablas de ejercicio que me ha preparado un amigo que controla del tema, me están ayudando a tonificarme y me encuentro mucho mejor.

Obviamente en dos semanas no he ganado masa muscular ni volumen, pero sí tonificación, me noto los músculos bastante más definidos y físicamente con más energía, como con más "vidilla".

Combinar la MTB con el anaeróbico, unido a tu dieta, hacen que me encuentre mucho mejor físicamente.

Comencé el rollo sin demasiada esperanza, a ver qué pasaba, si me gustaba o no, y la verdad es que me he enganchado!!!

¡Gracias!

Bikero me alegro! Ahora es ir controlando semana a semana los progresos y en el momento que te estanques en el peso, subir un poquito las cantidades, además ten encuenta que tu metabolismo aumentará con lo que tendrás que ir comiendo más para mantener tu masa muscular.

Sigue así y cualquier duda aquí estamos ;)