Carbohidratos

Cuando pienso en Carbohidratos pienso en energía. Los carbohidratos abastecen a nuestro cuerpo con la energía que necesita para realizar ejercicios. Sin un adecuado abastecimiento de carbohidratos nuestro cuerpo es privado de carbohidratos. Se le denomina estado de KETOSIS (que significa que nuestro cuerpo utiliza proteína como energía). Este no es un buen estado para estar por mucho tiempo porque quita tejido del músculo del cuerpo en un esfuerzo para crear energía. Por otro lado, si muchos carbohidratos son consumidos se convierten en grasa almacenada. La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para realizar nuestros ejercicios con energía suficiente. He dividido a los carbohidratos en 3 categorías:

* CARBOHIDRATOS SIMPLES: estos son azúcar o energía rápida. Son absorbidos rápidamente dentro del cuerpo. Ejemplo: cualquier cosa con azúcar, también frutas.

*CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: acá es donde se consigue energía de larga duración para el día. Estas son cadenas largas de carbohidratos que se separan lentamente, dándonos energía por un periodo de tiempo prolongado. Ejemplo: avena, papas, pasta, arroz, panes.

*CARBOHIDRATOS DE FIBRA: estos son alimentos como vegetales. Pienso en ellos como fibra para estar regular. Debe uno de estar seguro de incluirlos en las comidas cuando no pueda uno comer carbohidratos complejos. También son una fuente de vitaminas. Ejemplos: vegetales hojosos como la lechuga.

Es importante consumir carbohidratos después de entrenar, pero ¿saben de que tipo?. Después de entrenar uno quiere que los carbohidratos actúen lo antes posible, uno quiere que su sangre eleve rápidamente los niveles trasladando los nutrientes de azúcar a los músculos. Un carbohidrato en el índice glucémico escala de +1OO sería optimo. También queremos que sea en forma líquida para la rápida absorción. Dextrosa y maltodextrina, los hidratos de carbono utilizados en la mayoría es la CREATINA + MEZCLAS DE AZUCAR Y GAINERS son los mejores. Dependiendo del metabolismo y la intensidad de el entrenamiento, (que asumiremos que uno entrena como loco) debe tener aproximadamente entre 1 y 1.5 grs. de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Muchas personas optan por comer frutas después de entrenar, esto es genial, pero entonces hay que asegurar de comer frutas que tengan niveles mas altos de glucosa que fructosa. La fructosa plantea niveles de azúcar en la sangre muy lentamente y no la reposición de glucógeno, de hecho; la fructosa solo repone glucógeno hepático. Trata de comer frutas en el extremo superior del índice glucémico tales como el plátano y la uva que tiene un nivel mas alto de glucosa que fructosa.

Les dejo esta información esperando que les sea de utilidad. Saludos!!

Coffeboy realmente muy bien detallado! Es un tema muy interesante para todos aquellos que desconozcan como trabajan los carbohidratos y para que sirven.

También quiero añadir otra cosa que es muy importante sobre este tema, se trata de lo que comentaba Coffeboy de los carbohidratos simples y complejos.

Existe un valor que se le dan a los alimentos llámado el ÍNDICE GLUCÉMICO: es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo (máximo de 120-180 minutos), con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

Coloquialmente quiere decir que cuanto mayor sea el valor, más rápido se absorverá en nuestro organismo (carbohidratos simples). Hay que tener cuidado con este tipo y saberlo utilizar, ya que es energia que va ir directa a tu cuerpo y si no la aprovechas el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas.

Aquí os dejo una tabla de algunos alimentos con su IG

INDICE. . . . . . ALIMENTO

110 . . . . . . . . Maltosa
100 . . . . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . . . . Zanahorias cocidas
87 . . . . . . . . . Miel
80 . . . . . . . . . Puré de patatas instantáneo
80 . . . . . . . . . Maíz en copos
72 . . . . . . . . . Arroz blanco
70 . . . . . . . . . Patatas cocidas
69 . . . . . . . . . Pan blanco
68 . . . . . . . . . Barritas Mars
67 . . . . . . . . . Sémola de trigo
66 . . . . . . . . . Muesli suizo
66 . . . . . . . . . Arroz integral
64 . . . . . . . . . Pasas
64 . . . . . . . . . Remolachas
62 . . . . . . . . . Plátanos
59 . . . . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
59 . . . . . . . . . Maíz dulce
59 . . . . . . . . . Pasteles
51 . . . . . . . . . Guisantes verdes
51 . . . . . . . . . Patatas fritas
51 . . . . . . . . . Patatas dulces (boniatos)
50 . . . . . . . . . Espaguetis de harina refinada
45 . . . . . . . . . Uvas
42 . . . . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . . . . Espaguetis de trigo integral
40 . . . . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . . . . Tomates
36 . . . . . . . . . Helados
36 . . . . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . . . . Yogur
34 . . . . . . . . . Leche entera
32 . . . . . . . . . Leche desnatada
29 . . . . . . . . . Judías
29 . . . . . . . . . Lentejas
34 . . . . . . . . . Peras
28 . . . . . . . . . Salchichas
26 . . . . . . . . . Melocotones
26 . . . . . . . . . Pomelo
25 . . . . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . . . . Soja
13 . . . . . . . . . Cacahuetes

Como os daréis cuenta es muy complicado saber la cantidad exacta para no pasarte ni quedarte corto con los carbohidratos!

Tema bastante interesante, pero a mi me gustaría añadir algo más y exponer mis dudas a debate.

El punto principal es cual es el momento ideal de la ingesta de hidratos, es decir, hora del día, antes o después de entrenar... y por supuesto que tipo es el mejor en cada momento.

Yo tengo entendido y lo recomiendan bastantes nutricionistas que las mejores ingesta de hidratos se hace :

• Por la mañana, y en este momento que sean complejos/fibra con indices glucémicos altos para que den energía a lo largo del día.
• Antes de entrenar ingerir hidratos de un IG medio-alto, para que tengas la energía necesaria a la hora de entrenamiento.
• Utilizar alimentos con IG muy alto (de asimilación instantánea) cuando estás realizando un ejercicio de alto rendimiento, como competir para una maratón, un partido de fútbol, competición de natación...

El problema es que en cualquier caso cuando tu ingieres un alimento con IG altísimo tu cuerpo va a obtener energía instántanea, va a aumentar los niveles de insulina, pero no va a conseguir absorber toda esa energía generada, por lo cual un tanto % de lo NO consumido al intervenir las rutas metabólicas va a ir directamente al depósito graso.

Por ello después de entenar creo que es mejor basar la alimentación básicamente en proteínas y si son necesarios (dependiendo del desgaste que hayas tenido entrenando) hidratos de carbono, eso sí, complejos/firbas de IGs muy bajos ya que mucha gente entrena por las tardes y después de entrenar toca la cena y tu actividad física se reduce incluso te vas a la cama a dormir, y quieres que esa energia sea aprobechada 100% y se libere lentamente para que tu cuerpo la asimile bien.

Y por último hay que descartar totalmente de la alimentación los hidratos de carbono llamados CALORíAS VACíAS, este tipo de hidratos son los que contienen un IG altísimo pero sus valores nutricionales son o muy bajos o inexistentes, un ejemplo de ello es el azúcar que llevan los caramelos, te pones en el café, etc. La consecuencia de estos hidratos es que la energía que ofrecen es mínima y van directamente a formar parte del tejido graso (la lorcilla).

Bueno quiero opiniones! ;)

Hola amigos!! Pues bueno.... referente a cantidad de carbohidratos que debemos de ingerir post-entreno yo opino lo siguiente: si entrenamos en la mañana (que es como lo hago yo) no hay problema con los carbohidratos de la primera comida y de la comida post-entreno. Pero cuando se entrena por la tarde-noche, la medida de los carbohidratos que debemos meter debe ser muy precisa y debe también estar adaptada a las características metabólicas de cada quien, para evitar que un posible exceso se transforme en grasa. Por ejemplo yo que estoy en etapa de definición debo de tener mucho cuidado con los carbohidratos que ingiero después de la tarde-noche. Ahora si no estas en etapa de definición no importa si la última comida del día es la comida post-entreno o si acabas de entrenar a la media noche y tu comida post-entreno es a las 12:3O de la madrugada, siempre debe de llevar buena cantidad de carbohidratos de rápida asimilación, pero ojo, como ya lo había mencionado, debes de saber exactamente cual es esa cantidad que uno requiere, si te pasas un poco podría ser perjudicial, insisto, no importa si es la última comida, siempre hacerla con carbohidratos con un indice glucémico alto, se utilizarán para restaurar los niveles de glucógeno y se libere la insulina, ya que se baja el nivel con el entrenamiento. En fin.... cada uno debe de estar consiente de sus necesidades y requerimientos, así como de lo que nuestro organismo necesita para lograr el objetivo que buscamos. Saludos!!

Gracias por este post la verdad es que esta muy interesante y gracias a todos por las aportacion y sobretodo a coffeboy por abrir tambien el de proteinas que mas tarde leere. Entonces, yo por ejemplo que estoy en etapa de volumen hay veces que entreno por la mañana (acabo y justo me voy a comer) y otras por la tarde (o entreno y ceno unas veces y otras voy al principio de la tarde despues de comer), cuantos hidratos deberia tomar y en que situacion ? me refiero a, los dias que acabo de entrenar y como, comerme un plato de pasta de 100 gr por ejemplo y los dias que entreno y ceno o meriendo ya no debo de comer tantos entonces? que seria ideal comer y en que cantidad? espero varias respuestas, gracias de antemano.

Otro gran post super interesante.

Gracias por poner todos estos detalles, la verdad que aun tengo un poco de lio, espero que con el tiempo de ir viendolo me aclare.

Yo entreno siempre antes de la cena, el unico rato que tengo libre, y no se si comer algo despues de entrenar o directamente esperarme a la cena, porque la verdad no pasa mucho tiempo desde que termino hasta que como, ¿alguien me puede ayudar con esta duda?

Un saludo !

Te pasa lo mismo que a mí! yo entreno siempre por la noche y hay veces que he ido despues de cenar y otras antes. Ahora de normal siempre entreno antes de cenar. Lo que tienes que procurar es comer algo siempre antes de ir al gym (1 o 2 piezas de fruta, frutos secos, atun o algún sanwich) para tener fuerza y poder tirar bien sin que te pegue flojera o te entre hambre. Luego cuando termines lo ideal es tomarte algún batido de proteinas para reponer y a la media hora te tomas tu cena.

Si no quieres usar complementos, adelanta todo lo que puedas la cena, para que llegues a casa y cenes directamente.

Hola a todos!! Pues bueno referente a la duda de jorgep... como tu objetivo es subir volumen no le veo tanto problema con los carbohidratos, en todas tus comidas ya sean antes o después de entrenar son importantes los carbohidratos, ahora antes de entrenar consume algún alimento con carbohidratos simples que pasan a la circulación sanguínea muy rápidamente y de la misma manera te dan la energía necesaria para entrenar, ejemplos: una cucharada de miel de abeja, manzana o uvas; y esto va para jorgep y GeneStarwind; después de entrenar inmediatamente tomate un batido de proteína y como dice jarco al cabo de 3O minutos hagan su comida o cena normal consumiendo en esta carbohidratos complejos como pasta, arroz, papa; aquí es importante dejar pasar los 3O minutos entre la toma de proteína y la ingesta de alimentos para evitar ralentizar la absorción de la proteína en nuestro organismo pero también tengan cuidado de no dejar pasar mas de una hora entre el entrenamiento y la comida/cena por que si eso ocurre pueden llegar a catabolizar. Espero y haya sido claro en mis comentarios, cualquier duda o comentario estoy para ayudarlos. Un abrazo!!

Muchas gracias por las contestaciones, me sirven de mucha ayuda.

Eso si voy a ir mas justo de tiempo, que cuando tienes que ir al baño y estas subiendo en el ascensor, perdon por el simil es un poco malo lo se, si quiero cenar antes de que pase una hora, pero si me lo preparo bien, espero que si llegue.

Otra preguntilla, como veo que hablais mucho de los batidos, ¿hay alguno mejor ó marca especial?. Me estoy pensando lo de tomarlos despues del ejercicio, por cierto solo sirven si has realizado pesas ó tambien te vale si por ejemplo has ido a correr ó en bici?

Un saludo y gracias de nuevo.

Lo de los batidos tampoco es mala idea, después de hacer cualquier deportes independientemente de cual sea, rompes más o menos fibras musculares, pero en definitiva rompes, así que la proteína después de terminar de entrenar es una buena opción para darle a los músculos el combustible que necesitan de una manera sencilla inmediatamente después de entrenar, ya que solo necesitas agua + polvos + agitar.

Realmente lo de las marcas es un debate interminable, pero la marca que personalmente más me gusta es Optimum Nutrition, en concreto 100% Whey Gold Standard, calidad/precio es uno de los mejores.