Rutina fitness para mujeres

Muchas mujeres piensan que el entrenamiento con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso quemando calorías.

Así algunas rutinas o entrenamientos para mujeres se centran en la parte inferior del cuerpo, pensando que haciendo más ejercicios para una determinada zona, adelgazarán más en esa parte concreta. Se ve a muchas mujeres en el gimnasio trabajar en determinadas máquinas (glúteo, pierna) mientras que a otras no les prestan la más mínima atención. Esto es un error, hay que trabajar todo el cuerpo, la grasa no se puede eliminar de una determinada zona, hay que provocar un déficit energético para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa.

Un resumen de cosas a tener en cuenta antes de empezar:

1. Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.
2. No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.
3. Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.
4. Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
5. Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa.
6. No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.
7. Hay que llevar una dieta adecuada para notar los resultados

Aquí una rutina en la que se trabaja todo el cuerpo:

ESPALDA                              Series    Rep.

• Jalones frontales               3    10-12
• Remo sentado en polea    3    10-12

PECHO                                  Series    Rep.

• Pres con mancuernas.       3    10-12

HOMBRO                              Series    Rep.

• Elevaciones laterales        3    12-10
• Elevaciones frontales        3    12-10

BÍCEPS                                 Series    Rep.

• Curl alterno                       3    12-10

TRÍCEPS                               Series    Rep.

• Patadas traseras              3      15
• Extensiones invertidas     3    12-10

PIERNA Y GLÚTEO               Series    Rep.

• Sentadilla con pesas         3    12-10
• Tijeras                               3    10-12
• Aductor en polea baja       3    12-10

Aunque la mayoría de las mujeres en los gimnasios se inclina por realizar una misma rutina 3 días a la semana; desde aquí os animamos a realizar una rutina dividida al más puro estilo culturista, pero tranquilidad, no os vais a poner como Arnold Schwarzenegger, simplemente ganaréis en tonicidad muscular (lo mismo pero más duro).

DÍA 1. PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS       Series    Rep.

• Pres de banca con mancuernas        2    10-12
• Aperturas horizontales                     2    10-12
• Pull-over con mancuernas                2    10-12
• Press con mancuernas                     2    10-12
• Elevaciones frontales                       2    10-12
• Extensiones encima de la cabeza    2    10-12

DÍA 2. PIERNA                                       Series    Rep.

• Sentadilla en multipower                  4       20-16-14-10
• Zancadas                                          2    10-12
• Curl femoral                                      2    10-12
• Extensión de cuadríceps                   2    10-12
• Elevación gemelos                            2    10-12

DÍA 3. ESPALDA-BÍCEPS                      Series    Rep.

• Jalones frontales                              2    10-12
• Remo sentado en polea                   2    10-12
• Jalones frontales agarre V               2    10-12
• Aperturas horizontales                    2    10-12
• Remo con una mano                        2    10-12
• Curl bíceps con barra                       2    10-12
• Curl bíceps alterno y sentada.         2    10-12