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Rutina avanzada de volumen de 5 días

Rutina avanzada de volumen de 5 días

mazas
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3/25/2013 a las 10:17 AM
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Rutina avanzada de volumen de 5 días

Esta es una rutina de volumen muy avanzada que da excelentes resultados tanto para volumen como para definición, donde haremos un ejercicio básico con mucho peso y bajas repeticiones y luego una triserie.

Tiene dos ventajas, la primera es que entrenamos con muy alta intensidad y la segunda, es que no tardarás mas de 35 o 40 minutos en hacerla, con lo cual nos puede valer para una persona muy delgada y le cueste coger masa muscular (ectomorfo), como para una persona rellenita (endomorfo), por que en este segundo caso, te da mucho tiempo para hacer aeróbicos sin tener que pasar horas en el gimnasio, con el consiguiente sobreentreno.

La base es hacer entre 16 y 20 series por grupo muscular grande y entre 12 y 16 por grupo pequeño, esto puede parecer mucho trabajo en tampoco tiempo, pero verás como te da tiempo de hacerla.

Vamos a explicar el plan

Primero calentamos bien y realizamos 2-3 series ligeras de 20 repeticiones con poco descanso entre series, esto es
para calentar para el trabajo pesado que viene a continuación.

Y ahora vamos con lo bueno. El primer ejercicio es un ejercicio base con repeticiones entre 10 y 5, trabajo muy pesado y
descansando entre series 2 minutos aproximadamente. Si quieres hacer repeticiones forzadas hazlas solo en las 2 últimas series de este ejercicio.

Luego pasamos a una serie gigante o triserie, donde el primer ejercicio es otro ejercicio base con 10 a 6 repeticiones y posteriormente 2 ejercicios más de aislamiento con repeticiones entre 10 y 12 o 15. Estos tres ejercicios o cuatro los haremos seguidos, sin descanso como una triserie que es y descansaremos entre triseries 1,5 o 2 minutos.

Ejemplo de la rutina

Lunes: Espalda y gemelos

Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20  +  12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5  rep.
Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.

Triserie:            Remo con barra                  4 series  x  10 - 6  repeticiones
                        Remo en polea baja            4 series  x  10 - 8  repeticiones
                        Jalón brazos rígidos            4 series  x  15 - 12  repeticiones
Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.

Superserie:      Gemelo - sóleo sentado       4  x  12
                        Gemelo tipo burro                 4  x  12 - 15     


Martes: Pecho y abdomen

Press de banca:  Calentamiento 3 x 20   +   12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5   rep.

Triserie:              Press superior con mancuernas 4  x  10 - 6
                          Aperturas                                    4  x  10  - 8
                          Contractor                                   4  x  15 - 12

Superserie:        Encogimientos para abdomen superior  4  x  máximas
                          Abdomen inferior                                    4  x  máximas


Miércoles: Brazos

Curl con barra:   Calentamiento 2  x  20   +   12 - 10 - 8 - 6 - 6  rep.

Superserie:        Curl Scott                               4  x  10 - 6
                          Curl alterno inclinado             4  x  15 - 12

Press Francés:   Calentamiento 2  x  20   +  12 - 10 - 8 - 6 - 6   rep.

Superserie:        Tríceps polea                          4  x  10 - 6
                          Tríceps barra Z sentado          4  x  15 - 12

Jueves: Piernas

Sentadilla:          calentamiento  2  x  20   +   12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5   rep.

Serie gigante:    Prensa inclinada                    4  x  10 - 6
                          Sentadilla Jack                       4  x  10 - 8
                          Extensiones maquina            4  x  15 - 12
                          Curl femoral                           4  x  12 - 10
                      

Viernes: Hombros y antebrazos (opcional)

Press militar:     Calentamiento  2  x  20  +  12 - 10 - 8 - 6 - 6 - 5

Triserie:             Remo de pie con barra         4  x  10 - 6
                         Elevaciones laterales            4  x  12 - 10
                         Pájaro                                   4  x  12 - 10     

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie:       Flexores                            4  x  15 - 12
                         Extensores                        4  x  15 - 12

 

Consejos

  • También puedes cambiar los ejercicios por los que quieras, sin cambiar el primero de cada día, o si lo cambias que sea por otro ejercicio base, pero intenta no tocar mucho los dos ejercicios primeros, es decir si quieres cambiar alguno que sean los dos del final de la triserie.
  • Si eres un atleta avanzado y te sientes fuerte, puedes añadir otro ejercicio más a la triserie, hacia la semana 4.
  • Ten en cuenta que es un programa avanzado y requiere un gran derroche de energía en poco tiempo. La dieta aquí juega un papel muy importante.
  • No pruebes esta rutina si eres un chico tierno y endeble o si no te gusta tener agujetas en los días siguientes.
  • Este no es tampoco un programa para siempre, porque como sabemos el cuerpo termina adaptándose a todo, pero utilizado de vez en cuando en ciclos de 8 semanas te dará excelentes resultados.
  • Como con esta rutina tardarás aproximadamente media hora en hacerla te dará tiempo para los aeróbicos.
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