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Los alimentos con más vitaminas

Los alimentos con más vitaminas

JARCO
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9/3/2010 a las 10:27 AM
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Los alimentos con más vitaminas

Tal y como comenté en el artículo anterior, las vitaminas son esenciales para nuestro organismo y cada una de ellas realiza su función correspondiente. Por ello, a la hora de elaborar nuestra dieta, tenemos que tener presente cuales son los alimentos más importantes y los que no pueden faltar, ya que contienen un alto valor nutricional rico en vitaminas.

Aquí os presento un listado con los alimentos que contienen más vitaminas:

Vitamina C

Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: la gran mayoría de verduras y frutas contienen vitamina C. Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas.
También se puede encontrar vitamina C en frutas como los mangos, el plátano, la piña (ananá), la manzana, el melón o los escaramujos (o rosa canina) que tienen aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
Una de las frutas con más vitamina C es la acerola que tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100 gramos, además de nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como vitamina B1, vitamina B2, niacina, ácido pantoténico y potasio.

Vitamina B1 (Tiamina)

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y patatas.

Vitamina B2

Podemos encontrar la vitamina B2 en fuentes naturales como la levadura y los vegetales como la espinaca, el col y los hongos. En cereales como la harina integral y el germen de trigo. En frutos secos como las almendras y la semilla de soya. En alimentos de origen animal, en el hígado de res, en la pechuga de pavo y en el cerdo. Abunda en lácteos como el queso cottage, gruyere, yogurt y leche desnatada. Normalmente en la elaboración industrial se le añade vitamina B2 al arroz, la pasta, los panes y los cereales.

También mejora la utilización de la vitamina A y de la vitamina B1.

Vitamina B3 (Niacina)

De origen animal: pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche.
De origen vegetal: tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.
Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales, legumbres y vegetales de hojas.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos como son los granos (como los granos de cereal) y huevos.
La vitamina B5 también se puede encontrar en multitud de suplementos dietéticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio.
Estudios recientes demuestran que las bacterias intestinales en humanos pueden generar vitamina B5.

Vitamina B6 (Piridoxina)

En los vegetales, abunda especialmente en los cereales integrales, nueces y en general en todos los frutos secos grasos (almendras, cacahuetes, avellanas...), y en menor cantidad, en ciertas frutas como el plátano. En los tejidos animales predominan las formas fosforiladas del piridoxal y de la piridoxamina, y es muy abundante en vísceras tales como hígado y riñones. La levadura de cerveza también contituye una buena fuente.

No obstante, hay que tener presente la fragilidad de esta vitamina en lo que respecta a la conservación de su contenido por causas de almacenamiento o cocción. Así, los productos congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45% y la molienda de cereales un 70%.

Biotina (Vitamina H, B7 o B8)

La biotina conocida por otros nombres como vitamina H, B7 o B8, se puede encontrar en origen animal y vegetal.
De origen animal se encuentra principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo.
De origen vegetal en hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o ácido fólico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también son alimentos con vitamina B6 o ácido fólico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de ácido fólico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9, pero se puede encontrar ácido fólico en los hígados de carnes como el de ternera y también en el pescado azul.
El ácido fólico se pierde durante la cocción y en los alimentos conservados a temperatura ambiente.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Alimentos que contienen vitamina B12 o cianocobalamina son: derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado.
La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

Vitamina A (Retinol)

Alimentos que contienen vitamina A son: hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.

Vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.
La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la exposición a la luz solar.

Vitamina E

La vitamina E está en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.
Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.

Vitamina K

Son las verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos.

¿Sabias que dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K?

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7/9/2010 a las 9:13 AM
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