¿Cómo aumentar la masa muscular?

Para conseguir un aumento de masa muscular es importantísimo llevar una alimentación muy minuciosa, ya que excedernos en el número de calorías provoca que engordemos en grasa y no en músculo.

Las personas que son muy delgadas y desean aumentar su masa muscular deben consumir un mayor porcentaje de calorías, pero según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, utilizando una rutina de carga intensa.

Lo ideal es aumentar semanalmente 250 gr de peso por semana, sin llegar aumentar más de peso, ya que probablemente lo que aumentemos lo hagamos en forma de grasa.

Realizar ejercicio aeróbico

Las personas que les cuesta aumentar su masa muscular y que poseen sobre un 15% de grasa en su cuerpo, es recomendable que controlen su dieta y que añadan trabajo aeróbico durante 30-40 minutos tres veces por semana para quemar la grasa acumulada.

Es importante no excederse en el trabajo aeróbico ya que podría disminuir el incremento de masa muscular.

Los carbohidratos fuente de energía

Es el combustible por excelencia del cuerpo, usado como base por maratonistas y atletas que corren, ya que se puede disponer de ellos rápidamente. Se aconseja no tomarlos por la noche ya que el cuerpo los almacena en forma de grasa de no ser consumidos, pero siempre dependerá del metabolismo de la persona.

Existen varios tipos de carbohidratos, de absorción rápida que son asimilados rápidamente por el organismo para utilizarlos como energía y de absorción lenta que se hacen de forma progresiva. Éstos últimos son los más recomendables para controlar las calorías.

Quienes posean mayor porcentaje de grasa, es más recomendable tomar los hidratos por las mañanas porque en ese momento las demandas de energía son mayores y para quienes les resulta difícil aumentar de peso pueden tomarlos dos horas antes de dormir.

Las proteínas son primordiales

Son fundamentales para el incremento muscular, sin embargo no hay que olvidar el consumo de carbohidratos, ya que de no ser así se usaría la misma proteína como combustible del cuerpo en vez de construcción muscular. Este es un error muy común que cometen muchas personas.

La cantidad recomendada de proteína según la Dr. Berming es de 1,5 gr diarios por kilo de peso corporal, pero se puede aumentar a 2 gr si la ingesta calórica no es excesiva.

Fuentes de proteínas

• Carne roja magra
• Pechuga de pollo sin piel
• Pechuga de pavo sin piel
• Huevos completos
• Claras de huevo
• Quesos descremados
• Leche descremada
• Yogur descremado

Carbohidratos

Bajo índice glucémico (absorción lenta)

• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

Alto índice glucémico (absorción rápida)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva