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Aprende 20 consejos para aumentar tu masa muscular

Aprende 20 consejos para aumentar tu masa muscular

mazas
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2/19/2013 a las 1:14 PM
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Aprende 20 consejos para aumentar tu masa muscular

Aquí hay una lista de 20 consejos que necesitas saber sobre cómo aumentar la masa muscular. Cubriré ejercicios para construir músculo, dietas para construir músculo, métodos de recuperación y toda la información esencial que necesitas para empezar a ganar tamaño y fuerza lo más rápido posible. Para gente genéticamente normal y libre de sustancias anabolizantes.

1. Ganar fuerza es clave para desarrollar músculo
Cuando la gente me pregunta cómo desarrollar músculo, lo primero que les digo es que le agreguen más peso a la barra antes de intentar otra cosa. Si quieres crecer, tienes que ganar fuerza. Si utilizas el mismo peso constantemente, nunca ganarás gran tamaño. Todas las series gigantes, superseries, complejos y conocidas técnicas de entrenamiento, nunca serán suficiente para una sobrecarga progresiva. Algo importante que hay que notar es que esta regla no aplica sólo al levantamiento de pesas. Algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo son de peso corporal. Sin embargo, tienes que recordar que debes progresar a niveles más difíciles de cualquier movimiento que hagas. Hacer series de 50 repeticiones de flexiones no serán tan efectivas para desarrollar músculo que hacer series de 6 a 8 repeticiones sobre un banco.


2. Usa ejercicios compuestos
NO desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios como pájaros, extensión de piernas y curls concentrados. Compuestos, ejercicios de articulaciones múltiples que te permitan usar un mayor peso, desarrollarán músculo más rápido que nada.
 
Estos ejercicios son:

  • Sentadillas
  • Peso Muerto
  • Arranques
  • Dominadas
  • Fondos (en barra)
  • Flexiones (con peso)
  • Press Militar (con barra o mancuernas)
  • Flexiones de cabeza
  • Press en banco (con mancuerna y barra, plano o inclinado)
  • Remo con barra, en banco o invertidos
  • Zancadas con peso


3. Usa pesos libres y ejercicios de peso corporal
Tus ejercicios deben ser con pesos libres o peso corporal con resistencia (dominadas, fondos, flexiones, etc.) Estos ejercicios llevan a un mayor nivel de activación neuromuscular y desarrollan músculo y fuerza más rápido.

  • En lugar de hacer remos en máquina, hazlos con mancuernas o invertidos con barra.
  • En lugar de hacer leg press, haz sentadillas o empuja algo pesado.
  • En lugar de extensiones con cable, haz dominadas, escala soga o front levers.
  • En lugar de press en máquina Smith, haz press en banco inclinado con barra o mancuernas, flexiones en banco o press militar con barra.


4. Entrena por lo menos 4 días a la semana
Cuando digo entrenar no me refiero necesariamente a levantar pesas. Podrías hacer tres días de entrenamiento de fuerza y un día de sled pushing o hill sprints. Pero olvídate de las tonterías de que puedes entrenar tres veces a la semana por 13 minutos y luego necesitar descanso el resto de la semana. Hay 168 horas en una semana. ¿Crees que eres físicamente capaz de entrenar solamente 90 minutos de esas 168 horas? El cuerpo humano es capaz de mucho más de lo que piensas
Si realmente quieres ganar músculo lo más rápido posible, debes hacer entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Aparte debes hacer de 1 a 3 sesiones de sled o hill sprints. En días de descanso haz algunos ejercicios de estiramiento. El descanso es muy importante para desarrollar músculo pero no tengas miedo de entrenar duro y evitar ir al gimnasio porque crees que vas a sobre entrenar y morir. El cuerpo es muy fuerte y se adaptará. Haz algo intenso cuatro veces a la semana si de verdad quieres estar en forma y desarrollar un físico esbelto y muscular; 3-4 entrenamientos de fuerza y 1-3 sesiones de condición debe ser lo normal. Si en verdad sólo tienes tiempo para hacer tres entrenamientos en total, haz el de fuerza primero y alguno de condición al final.
 
5. Que tu entrenamiento no dure más de 60 minutos
Sesiones más cortas y frecuentes darán resultados más rápidos que sesiones largas y no tan frecuentes. Cuando empieces a entrenar tu cuerpo elevará sus niveles de testosterona naturalmente. Se cree que a los 45 minutos los niveles de testosterona regresan a la normalidad y después de 60 minutos el cuerpo empieza a producir menos testosterona y más cortisol, una hormona que se come el tejido muscular e incrementa el almacenamiento de grasa. Para desarrollar músculo y ganar peso, entra y sal del gimnasio en menos de una hora.

6. No entrenes para fracasar
Entrenar para fracasar es lo que más se ve en los gimnasios. Es la razón por la cual son débiles y pequeños. Tu meta no es ser débil y pequeño así que no hagas lo mismo que ellos. No querrás cargar tanto en una serie que al final necesites la ayuda de alguien más para terminar las repeticiones. Cuando haces eso enfrías tu sistema nervioso central, lo que hace que te vuelvas más débil en lugar de más fuerte. Eso también hace que necesites más tiempo para recuperarte entre entrenamientos, así que termina las series con 1 o 2 repeticiones de sobra, forma adecuada y buena velocidad de repetición.

7. ¿Cómo debo dividir mi entrenamiento?
Principiantes y avanzados siempre deben hacer entrenamientos de cuerpo completo 3 veces por semana, aunque pueden ser 4-5 días. Tambien pueden combinar fases de entrenamiento de cuerpo completo alternando días de entrenamiento de distintas partes. Gimnastas y levantadores olímpicos son de los más fuertes, más grandes y ellos entrenan cuerpo completo 6-7 días a la semana. Realmente depende de cada quién y lo que hacen en sus entrenamientos. Yo diría que cuatro veces por semana de cuerpo dividido es suficiente para los avanzados.

8. ¿Cuántos días a la semana debo entrenar cada parte del cuerpo?
Cargar más peso y más frecuencia son los factores más importantes para desarrollar músculo. Entre más entrenes un músculo, estimulando su fuerza sin exceder su capacidad para recuperarse, más grande te volverás. Los principiantes deben entrenar cada grupo muscular un mínimo de 3 veces por semana, si no es que 5 o 6. Cuando eres débil y empiezas a aprender levantamientos necesitas exponerte más frecuentemente. 5 o 6 sesiones de 30 minutos por semana son muy buenas, pero si sólo puedes hacer 3 está bien.

Los que ya pasaron el nivel de principiantes deben entrenar cada grupo del cuerpo al menos dos veces por semana, o mejor 5 o 6 (personas avanzadas con gran habilidad para recuperarse y tiempo suficiente para dedicar al entrenamiento). Eso te da más oportunidad de estimular el crecimiento muscular en lugar de entrenar cada grupo sólo una vez por semana. Quien quiere mejorar en lo que sea en su vida, lo hace más frecuente, no menos. La constancia es la clave del éxito. Entrena lo más frecuente que puedas sin afectar tu habilidad para recuperarte, para la mayoría de la gente esto es 3 veces por semana.

9. ¿Cuántas repeticiones en cada serie?
Sin importar lo que te diga tu revista de físico culturismo favorita, el mejor número de repeticiones para desarrollar músculo en gente genéticamente normal, natural y sin drogas es de 3 a 8, no las típicas 9 a 12 recomendadas. Claro, puedes obtener buenos resultados haciendo series de 10 repeticiones y lo recomiendo para algunos ejercicios, pero es mejor apegarse a menos repeticiones.

El entrenamiento pesado desarrolla más músculo en atletas que el entrenamiento ligero. Algunos ejercicios de cuerpo bajo responden mejor a mayores repeticiones, sin embargo el problema con muchas repeticiones es que causan más fatiga y dolor muscular. Esto limita tu habilidad para entrenar más frecuentemente. Entre más frecuente entrenes, más podrás crecer y volverte más fuerte. (Asumiendo que te recuperas y que entrenas apropiadamente)
Dejando de lado esos problemas, mayores repeticiones no serán más efectivas para desarrollar músculo aún así (a menos que seas avanzado y fuerte, en tal caso puedes hacer 20 repeticiones) porque la carga será demasiado ligera. Personas fuertes pueden desarrollar piernas grandes haciendo varias repeticiones de sentadillas. El problema, como mencionaba, es que estarás muy adolorido después de un entrenamiento así, y cualquier actividad física que hagas los días siguientes se verá afectada.

Está bien si no haces nada más que levantar pesas, pero a los miembros de mi gimnasio les gusta hacer otro tipo de actividades como deportes, caminatas, o artes marciales. Es mejor estar siempre fresco y listo para la batalla que acabarte en un día con cualquier tipo de entrenamiento.

10. ¿Cuánto volumen es suficiente?
Evidencias reales muestran que un total de 50-100 repeticiones a la semana, por grupo muscular es suficiente para estimular su crecimiento. Eso significa que para tu cuerpo podrías hacer 5 series de 5 un día (25 repeticiones en total), 3 series de 8 otro día de esa semana (24 repeticiones) y 10 series de 3 otro día esa semana (30 repeticiones). Eso equivale a 79 repeticiones en total a la semana, lo que sería suficiente para personas que empiezan a desarrollar músculo. Para personas avanzadas con más habilidad para recuperarse podrían hacer 100 y eventualmente 150-200 repeticiones en total por cada grupo muscular a la semana (si tienen gran habilidad para recuperarse). Sin embargo, siempre debes empezar haciendo lo menos necesario y ver como se adapta tu cuerpo antes de agregarle más volumen.

11. ¿Bombear para desarrollar músculo?
No para principiantes. Buscar ‘bombearse’ con miles de series y repeticiones sólo te hará parecer más grande hasta que la sangre en los músculos aumente. Recuerda que la carga es limitada. En otras palabras, sólo puedes agregar un número determinado de series al entrenamiento. Nadie va a hacer miles de series de pecho cada semana. Pero puedes seguir ganando fuerza si comes bien y descansas correctamente.
Agregar peso a la barra (y hacer niveles más avanzados de ejercicios de peso corporal) siempre será más importante que ‘bombearse’.

Niveles intermedios definitivamente deben bombearse cuando entrenen para desarrollar músculo. Bombearse puede ayudar a amplificar el proceso anabólico, y tu habilidad para bombearte te deja saber que ya estás completamente listo para entrenar. La clave es bombearse con pesos pesados sin tener que agregar tanto volumen.
Una manera muy efectiva de bombearse que en realidad lleve al desarrollo muscular en lugar de solo hincharte temporalmente, es hacer varios sets de 4-6 repeticiones con 30-60 segundos de descanso. Mantén una carga pesada y las repeticiones bajas y obtendrás un buen bombeo que también te hará ganar tamaño y fuerza. Sólo ten en cuenta que esto no debe ser tu meta principal de entrenamiento.

12. ¿Cómo evitar engordar mientras tratas de desarrollar músculo?
Siguiendo una dieta apropiada y agregando algunos días de acondicionamiento de alta intensidad a la semana. El tradicional cardio de intensidad media se comerá demasiado músculo y por esto debe ser evitado. Además de ser patético y aburrido. ¿Qué hombre quiere ser visto muriendo en una elíptica o en una escaladora? Así que en lugar de la pena y deshonor traída por el cardio tradicional o entrenamiento aeróbico, debes agregar algo de alta intensidad como Hill Sprints o Sleds dos o tres veces por semana, ya sea terminando tu entrenamiento de fuerza o de 4 a 6 horas después ese mismo día.

También puedes hacer estos ejercicios de acondicionamiento en días de descanso. Recuerda, siempre debes hacer algún tipo de entrenamiento pesado 4 días a la semana. Si sólo haces tres sesiones de entrenamiento de fuerza, debes agregar otro día de Sprints o Sleds. Estas sesiones de alta intensidad deben ser de 10 a 30 minutos y debes trabajar a un ritmo de locos de 10 a 30 segundos, seguidos por 1 o 2 minutos de descanso. Repite en ese orden a lo largo del entrenamiento.
Lo mejor de hacer Sleds para tu acondicionamiento es que no es algo excéntrico así que lo puedes hacer frecuentemente sin miedo a tener algún impacto negativo en tus entrenamientos de fuerza. De hecho, los Sleds pueden ayudarte a hacerte más fuerte mientras desarrollas músculo y simultáneamente mejorar tu acondicionamiento. Ahora ves por qué creo que todos deben tener un Sled y hacerlo algo frecuente en sus programas. Los beneficios son casi milagrosos.

Además de los días de acondicionamiento de alta intensidad a la semana, siempre recomiendo ir a caminar apenas te levantes y antes de desayunar, si tienes tiempo. Simplemente camina de 30 a 45 minutos a paso muy rápido. Esto se puede hacer 7 veces por semana y no tendrá ningún impacto negativo en tu desarrollo muscular porque es algo de muy baja intensidad. No es el mejor ejercicio que hay para quemar grasa. Pero es buena idea salir e ir por algo de aire fresco, limpiar tu mente y moverte. Hasta la más mínima actividad física cuenta y nadie se puede quejar de simplemente salir a caminar todos los días.


13. Come como un bestia
Si quieres desarrollar músculo tienes que comer MUCHO. No tanto como Víctor Richards decía en los 80′s y 90′s en las revistas físico culturistas, pero necesitas una gran cantidad de calorías. La mayoría de la gente debe multiplicar su peso por 35, para tener una idea de cuantas calorías necesitas al día para empezar. Así que si pesas 90 kilos debes empezar con 3200 calorías al día. Ajusta unas 250 más o unas menos al día en una semana o dos, basándote en tus resultados.
 
14. Comida real y completa
Si viene en una caja o una bolsa probablemente no es bueno para ti. “Si el hombre lo hizo, no lo comas”- Jack LaLanne. La mayoría de tu dieta debe ser de comida real como:

  • Huevos
  • Mariscos
  • Carne
  • Pollo
  • Arroz
  • Papa
  • Camote
  • Quinoa
  • Frutas
  • Vegetales
  • Nueces
  • Aceites saludables (oliva,coco, cacahuate, semilla de uva)

15. Agrega proteína
Para desarrollar músculo debes consumir al rededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Algunos pueden necesitar menos (aunque yo no creo que alguien necesite más nunca) de esto pero mantenerlo a un gramo por libra lo hace muy fácil de calcular. Así que si pesas 70 kilos necesitarás comer 140 gramos de proteína diaria, unos 2 gramos por cada kilo de peso. Idealmente querrás masticar tu comida lo más que puedas pero para algunos eso se vuelve difícil y quita mucho tiempo. Si no puedes tener toda tu proteína en forma de comida, recomiendo hacer una y obtener el resto de 1 o 2 batidos de proteína de alta calidad al día.

16. Cicla tus carbohidratos
Si quieres crecer mucho necesitas una buena cantidad de carbohidratos. El problema, sin embargo, es que una ingesta alta de carbs hará que ganes algo de grasa. La forma de evitar esto es ciclarlos adecuadamente. En otras palabras, come más carbohidratos los días de entrenamiento y menos en los días de descanso.

La mayoría de los carbohidratos deben ser consumidos terminando tu entrenamiento, como lo receto en mis consultas. Cuando comes carbs tu cuerpo produce insulina. Esto es algo bueno dado que la insulina es una hormona de crecimiento. Desafortunadamente si los niveles de insulina son altos por mucho tiempo, no solo hará que tus músculos crezcan, también tendrá efecto en tus células de grasa.

Así que querrás limitar la producción de insulina al día lo más que puedas. Después de entrenar debes aumentar la producción de insulina para el proceso de desarrollo muscular y tu recuperamiento. Si puedes mantener la insulina baja durante el día y limitarla a una ventana de al rededor de 4 horas, puedes usar los carbohidratos para ayudarte a desarrollar músculo sin ganar grasa. Puedes ver una lista de super aquí.

17. Bebe mucha agua
Agua y nada más que agua. Evita cualquier otra bebida como refrescos, zumos y leche (a menos que sea desnatada, solo así es buena para subir de peso). Tu meta debe ser tomar de 3-4 litros al día. Esto te mantendrá hidratado, fluirá tu sistema, lubricará tus articulaciones y te ayudará a almacenar los carbohidratos como glucógeno en el músculo. También notarás que cuando estás bien hidratado obtienes un mejor ‘bombeo’ en el gimnasio y tus músculos parecen estar más llenos. Además de agua, una o dos tazas de café o té verde al día son permitidas. De hecho el café puede acelerar el efecto termogénico (quema grasa) en ayunas o una dieta baja en carbohidratos, y es muy efectivo si lo consumes 30 a 45 minutos antes de entrenar.

18. Duerme de 8 a 9 horas diarias
Cuando duermes tu cuerpo se recupera. Este es el tiempo en el que tus músculos crecen. Si no duermes tus niveles de testosterona bajarán, tu cortisol se elevará y tu sensibilidad a la insulina se irá por la borda (eso significa que no tolerarás los carbohidratos sin engordar).

19. Minimiza el estrés
Cuando estás estresado tu cuerpo produce una hormona llamada cortisol. Esta hormona se come el músculo y aumenta los depósitos de grasa en el cuerpo, especialmente al rededor del abdomen. Para evitar esto necesitar hacer cosas para desestresarte cada día. Asegurate de reír, rodearte de gente positiva y tomarte el tiempo para hacer algo que te guste y disfrutes cada día. Algo que funciona muy bien para desestresarse es practicar algo de meditación durante 30 minutos al día.

20. Estiramientos, rodillo de espuma y hielo
Estirarse ayudará a aliviar el dolor muscular y acelerar tu recuperamiento entre entrenamientos. Usar un rodillo de goma-espuma mejorará adherencias y tejidos lastimados, además de mejorar la calidad de los tejidos. Esto también puede llevar a una recuperación más rápida y más desarrollo muscular. Finalmente, asegurate de poner hielo en tus articulaciones doloridas, ligamentos, tendones o músculos.

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Comentarios
alvar0madrid
#4
3/1/2013 a las 2:52 AM
se puede saber por que no se pueden tomar zumos? el artículo en general es bueno pero no estoy de acuerdo con algunas cosas como esa. la fruta es esencial por sus vitaminas, aunque en definición se pueda recortar un poco...
mazas
#3
2/25/2013 a las 1:32 PM
va en libras
JARCO
#2
2/25/2013 a las 10:23 AM
Culturista33 tienes razón jajaja, las cuentas no salen. Se ha modificado para que se ajusten a los cálculos. Gracias por tu observacion!
culturista33
#1
2/25/2013 a las 9:08 AM
Si quieres desarrollar músculo tienes que comer MUCHO. No tanto como Víctor Richards decía en los 80′s y 90′s en las revistas físico culturistas, pero necesitas una gran cantidad de calorías. La mayoría de la gente debe multiplicar su peso por 16, para tener una idea de cuantas calorías necesitas al día para empezar. Así que si pesas 90 kilos debes empezar con 3200 calorías al día. Ajusta unas 250 más o unas menos al día en una semana o dos, basándote en tus resultados. esta tabla esta mal o va en libras, porque si multiplicas 90 kilos como dice X 16 te da 1440 y con eso no te rascas ni la barriga jajaja
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